この間、友達にクルミの佃煮をもらいました。
友達のお母さんの手作りで、ご飯と一緒に食べると食が進みます。
友達は、子供の頃からその佃煮をいつも食べていたようで、胡桃は生活の一部だったそうです。
私は、クルミといえば砕いてサラダに入れたり、たまにおやつとしてつまむ程度だったので、佃煮にはとてもびっくりしましたが、あんなに美味しいものがあったら、常備していっぱい食べてしまいそうだと思いました。
くるみって栄養が豊富だとは聞きますけど、詳しく調べたことはなかったので、今回改めて調べてみました。
すると、食べ過ぎると大変なんですって！
一体、一日にどのくらい食べても大丈夫なんでしょうか？
摂取量や食べ過ぎの副作用などをご紹介します。
くるみの栄養と効果・効能
くるみは昔から欧米ではよく食べられていた食材で、日本では最近、美容やダイエットに良いとして注目される食材です。
くるみは、とても栄養価が高く、多くの効能があるんですよ。
主な栄養を挙げておきますね！
・悪玉コレステロールを下げてくれるリノール酸
・疲労回復に効果のあるビタミンB１
・アレルギーを予防してくれたり、健康な皮膚や髪の毛を作るビタミンB６
・美容にとても大切なビタミンC
・血行をよくするビタミンE
などなど、これ以外にもたくさんの栄養素を含んでいます。
また、くるみにはオメガ３脂肪酸が含まれているのも重要なポイント！
オメガ3脂肪酸とは、α-リノレン酸などの脂肪酸の総称 のことで、栄養学で健康のために意識して摂った方が良い必須な脂肪酸と言われています。
オメガ3脂肪酸を摂取すると、血流を改善したり、コレステロール値の低下、アレルギーの抑制など多くの効果が期待されているのです。
以上の栄養素などからも分かる、くるみを食べることで得られる効果の主なものをまとめると、こんな感じですね。
・悪玉コレステロールの減少
・心筋梗塞や動脈硬化の予防
・糖尿病の予防
・肥満予防
・美肌効果
・血液をサラサラにする
・血圧を下げる
・アレルギーの予防、抑制
・疲労回復
これらを見るだけで、くるみがいかに栄養があるかがわかりますね。
くるみを食べ過ぎるとどうなる？
ただ、いくら身体に良いからと言っても、食べ過ぎてはいけません。
何でも、食べ過ぎは良くないんですよね！
くるみは食べ過ぎると、お腹を壊したり、太る原因になってしまいます。さらに、アレルギーや花粉症を悪化させることにもつながってしまうんですよ。
◎お腹を壊す◎
くるみを食べ過ぎると、便秘や下痢などの不調を招く恐れがあります。
クルミには、食物繊維の中でも水に溶けない不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
不溶性の食物繊維は、適量なら腸を刺激して便秘の解消に役立つ大切な栄養素です。しかし、多く摂りすぎると、便の量を増やしすぎたり、硬い便になりすぎたりして、逆に便秘を助長してしまいます。
また、くるみには油分が多く含まれており、摂取しすぎると下痢を引き起こす可能性もあります。
◎太る・肥満◎
悪玉コレステロールを減少させて、肥満解消に役立つはずのくるみですが、摂取しすぎるとカロリーオーバーに。
煎ったくるみ100ｇのカロリーは、674キロカロリーもあるんですよ！
クルミのカロリー・糖質・脂質については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
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◎アレルギー・花粉症の悪化◎
アレルギー抑制の働きがあるクルミですが、食べ過ぎると逆にアレルギーを悪化させてしまいます。
これは、リノール酸の過剰摂取により引き起こされると考えられます。
日本人は、そもそも他の食品からもリノール酸を摂取しており、くるみを食べ過ぎてリノール酸過多になり、他の脂肪酸とのバランスが崩れると、体内の様々な生理作用に悪影響を及ぼします。
この悪影響の一つが、アレルギーや花粉症の悪化です。
他にも、うつやガンのリスクが上がるなど、リノール酸の過剰摂取は深刻な症状を引き起こす可能性があるため、くるみの摂取量には注意が必要です。
くるみの一日の摂取量は？
くるみの過剰摂取が怖い！って散々言っちゃいましたが、食べ過ぎなければくるみは健康に良い効果がたっぷりありますよね。
様々な栄養素の含有量などから鑑みても、くるみの一日の摂取量は、約７粒で40ｇが良いようです。
これは片手に乗るくらいのわずかな量です。
しかし、これだけでもカロリーは約270kcalほどありますし、十分良い効果を得ることができる量です。
最後に、くるみのお勧めの食べ方は、簡単におやつとしてつまむのだったら、ローストすることです。
くるみは、その脂質に栄養が沢山あるのですが、そのままだと吸収されにくいです。
ローストすることによって、栄養が吸収しやすくなります。
そして、吸収を高めるためにも、食べ過ぎないためにも、とにかくよく噛んで食べましょう。
よく噛むと、くるみに含まれている良い脂が出やすくなり、体内で吸収しやすくなります。
食べ過ぎに気をつけて、健康に良いくるみ生活をしましょうねっ。
ロースト済みのクルミ・・食べ過ぎ注意ですが、家族で食べるならこのくらいの量を一気に購入しても良いかも。
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