ゴマって美味しいですよね！
最近、小腹がすいたときに、ごま付いりこをポリポリと、おやつ代わりに食べています。
ごまが身体に良いと聞いたことがあるのも理由なのですが、でも食べ過ぎもよくないですよね？
安心して胡麻を食べるためにも、ごまの栄養やその効能、１日の摂取量の目安などが気になったので、調べてみました。
ゴマの栄養とその効能
ごまの栄養は、植物の中ではとても高いと言われています。
それぞれの栄養成分の質が良く、量が多いのも理由の一つです。
日本でよく見るものは、白ゴマ、黒ゴマ、金ゴマですが、実は他にも茶色いものや紫のものなど、ごまには3000以上の種類があると言われています。
ごまの色によっての栄養価の違いは殆どなく、ただ単に外皮の色の違いだそうです。
良質な脂質がポイント
ごまの栄養成分は、脂質が50％以上、20％がたんぱく質、残りがビタミン、ミネラル、食物繊維です。
ごまの脂質には、不飽和脂肪酸であるリノール酸とオレイン酸が含まれています。
特にリノール酸は、体内で作ることができないため、食品から摂ることが好ましいといわれています。
リノール酸は、悪玉コレステロールを溶かして排出するのに必要なもので、オレイン酸は善玉コレステロールの量を維持したまま、悪玉コレステロールの量を減らし、動脈硬化を予防する作用があります。
また、ごまの脂質には「ゴマリグナン」という成分が豊富に含まれています。
ゴマリグナンの中では、セサミンなどが有名ですが、コレステロールを低下させる働きがあり、強い抗酸化力があることも知られています。
つまり、ごまにはアンチエイジングの作用もあるんですねっ。
また、ごまには食物繊維もたっぷり含まれているので、便秘にも効果的です。
また、それ以外にも、貧血の予防に役立つ鉄分、細胞を活性化するのに役立つミネラル、骨を作るのに役立つカルシウムなど栄養が満点です。
一日の摂取量の目安とその理由は？
そんな栄養と効能たっぷりのごまですが、一日の摂取量は30ｇがいいとされています。
３０ｇって言われても、どのくらいかピンと来ないですよね。
目安としては、いりごま大さじ１で約７ｇほど、すりごま大さじ１で約８ｇほどなので、だいたい大さじ４杯ほどの量が１日の摂取量ですね。
思ったよりもたくさん食べて大丈夫なんだ、と一安心です！
この摂取量の理由としては、ゴマは半分以上が油分なので、あまり摂りすぎてしまうと、お腹がゆるくなる可能性があるからです。
やはり、どれだけでも食べて良いということではなかったのですね。
そして、ごまをそのまま食べても、殆ど噛んで潰すことができないため、消化できずに排泄されてしまうようです。
これだと、せっかくのごまの栄養価が高いわりに意味がないですね。
ごまのお勧めの摂取の仕方は、すりごまを食べることです。
ごまを炒った後にすり潰し、胡麻和えやお味噌汁など、料理に入れるのがいいでしょう。これだと、ごまの栄養をきちんと摂ることができますよ。
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