ゴマは食べ過ぎ注意!ごまの栄養と効能、摂取量の目安は?

ゴマって美味しいですよね!

最近、小腹がすいたときに、ごま付いりこをポリポリと、おやつ代わりに食べています。

 

ごまが身体に良いと聞いたことがあるのも理由なのですが、でも食べ過ぎもよくないですよね?

 

安心して胡麻を食べるためにも、ごまの栄養やその効能、1日の摂取量の目安などが気になったので、調べてみました。

 

 

ゴマの栄養とその効能

ごまの栄養は、植物の中ではとても高いと言われています。

それぞれの栄養成分の質が良く、量が多いのも理由の一つです。

 

日本でよく見るものは、白ゴマ、黒ゴマ、金ゴマですが、実は他にも茶色いものや紫のものなど、ごまには3000以上の種類があると言われています。

 

ごまの色によっての栄養価の違いは殆どなく、ただ単に外皮の色の違いだそうです。

ゴマ

良質な脂質がポイント

ごまの栄養成分は、脂質が50%以上、20%がたんぱく質、残りがビタミン、ミネラル、食物繊維です。

 

ごまの脂質には、不飽和脂肪酸であるリノール酸とオレイン酸が含まれています。

特にリノール酸は、体内で作ることができないため、食品から摂ることが好ましいといわれています。

 

リノール酸は、悪玉コレステロールを溶かして排出するのに必要なもので、オレイン酸は善玉コレステロールの量を維持したまま、悪玉コレステロールの量を減らし、動脈硬化を予防する作用があります。

血液イメージ

 

また、ごまの脂質には「ゴマリグナン」という成分が豊富に含まれています。

 

ゴマリグナンの中では、セサミンなどが有名ですが、コレステロールを低下させる働きがあり、強い抗酸化力があることも知られています。

つまり、ごまにはアンチエイジングの作用もあるんですねっ。

 

また、ごまには食物繊維もたっぷり含まれているので、便秘にも効果的です。

快腸

また、それ以外にも、貧血の予防に役立つ鉄分、細胞を活性化するのに役立つミネラル、骨を作るのに役立つカルシウムなど栄養が満点です。

 

 

一日の摂取量の目安とその理由は?

そんな栄養と効能たっぷりのごまですが、一日の摂取量は30gがいいとされています。

30gって言われても、どのくらいかピンと来ないですよね。

 

目安としては、いりごま大さじ1で約7gほど、すりごま大さじ1で約8gほどなので、だいたい大さじ4杯ほどの量が1日の摂取量ですね。

思ったよりもたくさん食べて大丈夫なんだ、と一安心です!

ごま油

 

この摂取量の理由としては、ゴマは半分以上が油分なので、あまり摂りすぎてしまうと、お腹がゆるくなる可能性があるからです。

 

やはり、どれだけでも食べて良いということではなかったのですね。

 

そして、ごまをそのまま食べても、殆ど噛んで潰すことができないため、消化できずに排泄されてしまうようです。

これだと、せっかくのごまの栄養価が高いわりに意味がないですね。

 

ごまのお勧めの摂取の仕方は、すりごまを食べることです。

ごまを炒った後にすり潰し、胡麻和えやお味噌汁など、料理に入れるのがいいでしょう。これだと、ごまの栄養をきちんと摂ることができますよ。

 

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