みそ汁、スープ、酒蒸しなど、あさりは日常よく食べる、身近で人気のある貝ですよね。
お酒好きの私にすると、アサリといえば、シジミと並んで二日酔いに効く！というイメージですがｖ
そんなあさり、潮干狩りなんかでたくさん捕れたら、つい新鮮な内に食べたいって意気込んで食べてしまいがちですが、なんと食べ過ぎるとダメなんですって。
そんなあさりについて、栄養・効能や食べすぎの副作用、適量などを知っておきましょうね。
アサリの栄養と効能、たっぷり紹介
あさりには、カルシウムやカリウム、亜鉛などのミネラルが豊富なうえ、ビタミンB12やタウリンなどもたっぷり入っています。
まさに、栄養いっぱいの食材。
あさりの可食部100ｇあたりの栄養素を見てみると、下の表の通りです。
| 鉄分 | 3.8ｍｇ |
| ビタミンB12 | 52.4μｇ |
| カルシウム | 66ｍｇ |
| カリウム | 140ｍｇ |
| 亜鉛 | 1.0ｍｇ |
このほか、マグネシウム、ナイアシンなども多く含まれます。
このように栄養素が豊富なあさりですが、なかでも特に貧血予防としての効果が高いとされます。
貧血にはいくつか種類がありますが、あさりが効果を発揮してくれるのは、鉄欠乏性貧血に対してです。
鉄欠乏性貧血は、文字通り鉄が欠乏した状態のこと。
ちょっと難しく言うと、血液の中の赤血球やヘモグロビンが、正常値よりも低い状態のことを言います。
ヘモグロビンは、鉄分を材料にして作られ、そのヘモグロビンで赤血球が作られます。
そのため、体内に鉄分が不足するとヘモグロビンおよび赤血球の生成が妨げられ、貧血を起こしやすくなるわけです。
あさりにはヘモグロビンの生成に必要な鉄分、赤血球の生成を助けて造血作用があるビタミンB12、そして鉄分が利用されるのを助ける銅が豊富に含まれているので、貧血症の人や妊娠中の女性に有効です。
ちなみに、鉄分については生で食べるよりも、佃煮にした方が量が３倍以上に増えるので、あさりの佃煮はおすすめですね！
あさりの佃煮。美味しそ～
また、あさりのうまみ成分になっているタウリンには、血液中のコレステロールを低下させ、肝臓の解毒機能を向上させる効能もあり、動脈硬化の予防に有効といわれています。
私が、「二日酔いには、シジミだけじゃなくアサリも良い」と覚えていたのは、このタウリンの働きですね。
あさりが肝臓の解毒作用を向上させることによって、アルコールの分解を促進してくれるんですよ。
そのほか、肌や髪、爪の健康を保つ働きのある亜鉛、むくみ解消を助けるカリウム、骨や歯を丈夫にするカルシウム、糖尿病や高血圧、動脈硬化などの生活習慣病を予防するクロムなども豊富に含まれています。
あさりは、このように現代人にとって有効な栄養素がたっぷり入った食材ですが、だからといって食べ過ぎると栄養のバランスが悪くなり、逆効果になってしまうので要注意です。
あさりの食べ過ぎによる副作用とは？
では、仮にあさりを食べ過ぎた場合、どうなってしまうのでしょうか？
アサリなどの貝類の鉄分は、体内に吸収しやすいヘム鉄という鉄分です。
ヘム鉄が肝臓に多くたまると、肝細胞が破壊されやすくなってしまいます。
鉄は、毒性の強いラジカルという物質を作りだし、それが肝臓を障害し、肝がんの発生にもつながります。
さらに、肝臓にためきれないほど鉄分がいっぱいになると、血液に流れ出します。
血液中に流れ出した鉄分は、酸化しようと活性酸素を発生し、生体分子を傷つけます。
活性酸素と言えば、皆さんがキライな老化を招く原因の物質ですよね！
活性酸素は、増えすぎると細胞の老化を招き、身体を衰えさせる原因になってしまいます。
老化・・・できるだけ避けたいっ。
そのためにもあさりの食べすぎには注意したいですね。
じゃあ、食べ過ぎってどの程度食べた状態なんでしょうか？
アサリの摂取量、適量はどのくらいなの？
あさりは、どのくらい食べても良いのでしょうか？
あさりの食べ過ぎで問題になってくるのは、前項でも書いた通り鉄の摂り過ぎですよね。
ということは、鉄の一日の摂取量を超えないように食べておけば安心！
厚生労働省が発表している摂取基準によると、鉄の摂取推奨量は成人男性で１日に7.0～7.5ｍｇ、成人女性（月経あり）では、10.5ｍｇです。
女性の方が多いのは、やはり月経があるからでしょうかね。
あさりの可食部100ｇに含まれる鉄は、先の表の通り3.8ｍｇなので、一日に食べられるあさりの量は、男性なら200ｇ未満、女性なら270ｇほど食べられる計算ですね。
ただし、これはあさりだけを食べた場合を想定しているので、注意してくださいね！
食事はバランスよく、が基本ですよ☆
他の物も食べることを考えて・・・となると、やはりこの半分位の量にしておいたほうが無難だと思います。
あさり1個の可食部が２～５ｇぐらい（大きさによる）だと考えると、鉄摂取推奨量の半分の量を食べたとしても20～50個くらいは食べれる計算ですよね！
私は、２０個も食べたらもう十分満足って個数だなって思ったんですが、好きな人はもっと食べちゃうのかな？
何でも、少しの方が美味しく感じるものですからね。
食べすぎにはご注意を！
潮干狩りに行かれる方は、こちらもチェックしてみてくださいね。
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