質の良い睡眠とは?-よく眠る為の4つの方法

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快適な睡眠

皆さん、ちゃんと眠れていますか?

 

睡眠は、量も大事ですが質も大事ですよね。

人生の約3分の1は寝てるんだし、眠る時間を良いものにするのは人生の課題といっても過言ではありません。

 

今回は、そんな睡眠についてのお話。

 

そもそも、質の良い睡眠ってどんなものなのか、どうやったら良質な睡眠がとれるのかに焦点を当てます。

 

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質の良い睡眠とは

 

では、まず質の良い睡眠とはどんなものなのか、知るところから始めます。

 

イメージとしては「とにかくぐっすり眠る」のが良質な睡眠のイメージですよね。

このイメージあながち間違っていません!

 

ぐっすり眠る・・・つまり、深い眠りが良質な睡眠に関係しているからです。

 

 

さて、皆さんはレム睡眠とノンレム睡眠という言葉を聞いたことがありますか?

 

レム睡眠は、浅い眠り。

ノンレム睡眠は、深い眠りの状態のことですよね。

 

ノンレム睡眠は、睡眠の段階でさらに睡眠の深さが4段階に設定されています。

段階順に簡単に説明していきますね。

 

 

ノンレム睡眠第1段階は、まだまだ浅い眠りです。

呼びかけると起きてしまう状態ですね。

 

まどろんでいる、という感じ。この段階って気持ち良いですよね~。

 

 

第2段階は、軽い睡眠状態です。

心拍もゆっくりになり、体温も低下していきます。

熟睡前の準備段階ですね。

 

 

第3段階は、ようやく深い眠りです。

呼びかけても起きにくく、この段階に起きるのは熟睡を妨げられた状態になるため、心地よい寝覚めを得られません。

 

 

第4段階は、最も睡眠が深い段階です。

 

第3段階との違いは、脳波の違いです。

デルタ波という脳波が50%以上出現する場合が、第4段階だと定義されています。

 

第3段階同様、このタイミングで起きると心地よい寝覚めを得られません。

 

 

人間は、寝入ってからすぐに睡眠の段階を深くしていき、30~60分後くらいに第3段階~第4段階に入ると言われています。

その後、再び覚醒方向へ向かい、レム睡眠が現れます。

 

 

レム睡眠は、段階としてはノンレム睡眠の第1段階と重なります。

 

覚醒しやすいなど第1段階とよく似た状態ですが、レム睡眠の特徴は、夢を見ることです。

 

つまり、第1段階⇒第2段階⇒第3段階⇒第4段階、と深い眠りに入っていき、その後、第3段階⇒第2段階⇒第1段階(レム睡眠)⇒第2段階・・・と繰り返します。

 

この周期を大体90分くらいの間隔で繰り返すため、90分ごとの時間にスッキリ起きられると言われています。

 

そして、このサイクルは繰り返すごとに眠りが浅くなり、レム睡眠の時間も増えていくことから、最初のノンレム睡眠の時間をどれだけ熟睡できるかが、寝起きスッキリ!につながります。

 

 

これらの事から、質の良い睡眠とは、ノンレム睡眠の時間に熟睡でき、90分ごとのレム睡眠の時間にスッキリ起きれた睡眠の状態の事と言えます。

 

 

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深い眠り=良質な睡眠の理由

 

さて、では深い眠りが良質な睡眠に関係しているのはなぜなんでしょうか。

 

熟睡して、ノンレム睡眠に入ると脳の活動レベルが低下します。

 

つまり、ノンレム睡眠に入ると体だけでなく、脳も休んで疲労を回復させているんですね。

 

脳にとっては唯一と言える休息時間の睡眠。

特に第3・第4段階の深い眠りに入ると、しっかりと休む事ができます。

 

この段階には、眠っている間に記憶を整理したり、筋肉をリラックスさせたりする他に、成長ホルモンがたくさん分泌される事が分かっています。

 

 

成長ホルモンは、成長期の子供にはもちろん、大人にとっても重要です。

 

タンパク質を合成して、骨や筋肉の成長を助けるのはもちろん、細胞の新陳代謝を促すアンチエイジングや美肌効果があります。

 

つまり、質の良い睡眠は、疲労を回復させ、記憶を整理し集中力を高めるのに役立つだけではなく、アンチエイジングや美肌にも効果があるんです!

 

 

深く眠るって大事なんですね~。

では、どうしたら深い睡眠=良質な睡眠を得られるんでしょうか。

 

 

川の字で眠る親子

 

良質な睡眠のためにできること

 

適度な運動

あくまで、適度な、ですよ。

日ごろから継続的に適度な運動をしている人は、睡眠の質が安定して、向上する事が分かっています。

 

日中、適度に運動していれば、適度に体も疲労しており寝付きやすくなり、睡眠の質も上がります。

 

寝る前に筋肉をガッツリ使うような運動をすると、逆に興奮して寝れなくなりますので注意しましょうね。

 

 

規則正しい食生活

寝る直前に食事をすると、消化に負担がかかり眠りを浅くします。

理想は晩御飯は、寝る2時間前まで!

 

また、寝る前にカフェインなどの刺激物の入ったものを飲まないようにすることも大事です。

 

眠りに効果のある食材を晩御飯に選ぶのも良いかも知れませんね。

脳を鎮静化させるセロトニンを形成するトリプトファンを含む、バナナ、乳製品、大豆製品などがオススメですよ。

 

 

お風呂はぬるめで

熱すぎるお風呂に入ると、脳や神経が高ぶり寝付きにくくなります。

この為、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる事が重要です。

 

できれば、寝る1時間前に入ると、体温がゆっくり下がっていく眠りやすい状態で布団に入れますね。

 

風呂場

 

 

快眠の環境作り

寝る前は、強い光を見たり浴びたりすると、脳が刺激され眠りにくくなります。

寝室の照明を間接照明に変える、寝る前にパソコンやスマホを触らないなど心がけましょう。

 

また、朝起きた時にたっぷり朝日を浴びると、体内時計がうまくリセットされるのでオススメです。

 

他にも、寝具を自分に合ったものにする、静かな部屋で寝る、好きなアロマを焚くなど、快適な睡眠の為に出来るところからやってみましょう。

 

 

今からの時期なら、お風呂にアロマオイルを垂らしてアロマバスってのも手軽で良いですよね~。

 

スッキリ快眠のためにも楽しんでできるやり方をどうぞ☆

 

 

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